Методы снятия напряжения у педагогов.

Стресс – состояниепсихического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности внаиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особыхобстоятельствах (например – экзамен, соревнования). Первым дал определениестресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс - этовсе, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. В переводе санглийского языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение».

Стресс– это не то что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем.

Стресс- обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его -может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясьв классе, или как повышенную раздражительность или бессонницу во времяэкзаменационной сессии. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Толькочрезмерный стресс создает проблемы для индивидуумов и организаций. Стрессявляется неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научитьсяразличать допустимую степень стресса и слишком большой стресс.

способыснятия нервного напряжения.

1. Отвлечение – спортивные игры, послушать музыку, сходить  в гости, по магазинам, общение с природой, занятия танцами.
2. Переключение – посмотрите по сторонам, стараясь  обращать внимание окружающих, на то, что вы обычно не замечали. При этом  мысленно во всех подробностях проговорите то, что видите, например «Какая  ужасная прическа у парня. Интересно, а где купили такую красивую сумку?  Какой красивый вид у этого парка..» и так далее пока не почувствуете, что  понемногу успокаиваетесь.
3. Когда это необходимо, обратитесь за профессиональной  помощью. Если кажется, что возникший стресс настолько силен (превращается  в хронический), и все известные вам способы борьбы с ним не помогают,  возможно имеет смысл обратиться за помощью к профессионалам. Психолог или  психотерапевт поможет улучшить настрой.
4. Аутотренинг (самовнушение).
5. Работа над дыханием.
6. Массаж.
7. Трудотерапия.
8. Блок различных упражнений.

Работанад дыханием.

Способ успокоенияэмоций, обретения покоя и отрешения от суеты с помощью дыхания существовал ещёв древности; по крайней мере, широко известен пример Будды Шакьямуния,использовавшего дыхание для медитации. Помимо буддизма, различные способыдыхания для достижения определённых состояний сознания используются во многихрелигиозных, философских и оздоровительных системах: пранаяма в йоге, китайскаядыхательная гимнастика ци-гун, дыхательные упражнения мусульманскихдервишей-суфиев, «иисусова молитва» или «умное дыхание» в христианстве. Неслучайно само слово «дыхание» в русском языке близко к словам «дух», «душа».

Предлагаю вам поработатьс дыханием. Начнём…

1. Упражнение«Дышим животом»

Это упражнениепредназначено для тренировки брюшного дыхания.

Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите затем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Дляконтроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животоми только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась привдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной.

2. Упражнение«Дыхание на счёт»

В этом упражнениииспользуется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха:

вдох – возбуждает,мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается ощущением прохлады;

выдох – успокаивает,рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождаетсяощущением тепла.

Мобилизующее дыхание: 

вдох (задержка дыхания)выдох –             4(2)4;    5(2)4;     6(3)4;    7(3)4;    8(4)4                                                                                                                     8(4)4;   8(4)5;     8(4)6;    8(4)7;    8(4)8                                                                                                                 8(4)8;    8(4)7;     7(3)6;     6(3)5;   5(2)4

Успокаивающее дыхание:

вдох (задержка дыхания)выдох – 4(2)4;      4(2)5;     4(2)6;    4(2)7;    4(2)8;                                                                                                                    4(2)8;     5(2)8;     6(3)8;    7(3)8;   8(4)8;                                                                                                                          8(4)8;    7(3)8;      6(3)7;    5(2)6;   4(2)5

Методы быстрого снятия сильного эмоциональногоили физического напряжения.

Этотметод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению ирасслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражненияявляется чередование сильного мышечного напряжения и следующего за нимрасслабления.

1. Упражнение«Муха».

Цель:снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьтеудобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глазазакрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Онасадится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открываяглаз, согнать назойливое насекомое.

2. Упражнение «Лимон»

Цель:управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьтеудобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и

головаопущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой рукележит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете,что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперьпредставьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновьрасслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременнодвумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

3. Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель:управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте,закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька илимороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите вэтой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного теплавы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцыплеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. 

Инаконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30приседаний, либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятияпсихоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так иартистами перед ответственными выступлениями.

Способырелаксации, для снятия нервного напряжения.

1. «Вверх  по радуге».

Встаньтеи закройте глаза, сделайте глубокий вдох. И представьте что вместе с этимвдохом вы взбираетесь вверх по радуге, а выдыхая – съезжаете с нее, как сгорки. Повторите несколько раз.

2. «Волшебное слово».

Когдамы волнуемся мы можем произнести это волшебное слово и почувствуем себя немногоувереннее и спокойнее. Это могут быть разные слова: «остановись, море, вечер,тишина» и другие, главное чтобы они помогали вам.

3. Расслабление.

Сядьтепоудобнее, спина расслаблена, опирается на спинку стула, руки спокойно лежат наколенях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубокий вдох и медленный выдох.

Естьеще одно противоядие против стресса: хорошокаждый день говорить себе, стоя перед зеркалом: "Я, конечно, не совершенство, но достаточно хороша!" Осознайте, что вы - так же, как и другие люди - не можете быть СОВЕРШЕНСТВОМ, но достаточно хороши, чтобы жить, радоваться и быть успешными.